Alguns princípios
A história demonstra muitos factos sobre a alimentação. Em 1977, uma comissão do Senado norte-americano publicou um relatório intitulado Dietary Goals ofthe United States (Os objetivos alimentares dos Estados Unidos da América). A declaração preliminar, feita pelo senador Mac Govern, visou mudar os hábitos alimentares dos norte-americanos: “O excesso de gorduras, de açúcar e de sal tem uma relação direta com as doenças do coração, com o cancro e com a obesidade. Ao todo, seis das dez principais causas de morte nos Estados Unidos da América estão relacionados com a nossa alimentação. “Aumentar o consumo de frutos, de legumes e de cereais integrais” para obter vitaminas e sais minerais em quantidade suficiente foi uma das recomendações de Mac Govern, particularmente indicada “a todos aqueles que restringem o seu consumo alimentar, seja para manter a linha ou para economizar dinheiro”. O responsável político justificou o conselho com a possibilidade das restrições poderem atingir “um grau crítico de insuficiência, o que dificulta a obtenção de nutrientes em quantidade normal”.
Os objetivos alimentares dos Estados Unidos da América, expostos nesse relatório, consistem em favorecer o consumo de feculentos (arroz, batatas, pão integral, entre outros) e em reduzir drasticamente o de açúcares e de gorduras. O relatório proporciona, ao mesmo tempo, a prova de que os feculentos não fazem engordar e de que as dietas que os eliminam são perigosas para a saúde.
Em 1983, o Real Colégio de Medicina de Londres estabeleceu, igualmente num relatório sobre a obesidade, uma distinção entre o açúcar e o amido (presente nos feculentos): ambos são hidratos de carbono, mas têm efeitos distintos na saúde. Tal como a Comissão Mac Govern, esta instituição defendeu a redução do consumo de gorduras para 30 por cento do total das calorias consumidas e o do açúcar para metade daquilo que atualmente ingerimos.
Segundo a Balança Alimentar Portuguesa, publicada pelo Instituto Nacional de Estatística, no período decorrido entre 2003 e 2008, acentuaram-se os desequilíbrios alimentares dos portugueses. Registou-se um excesso de calorias e gorduras saturadas; défices em frutos, hortícolas e leguminosas secas; e recurso excessivo a carne, pescado, ovos, óleos e gorduras.
Convém ter em conta que, ainda que se fale de calorias diárias, este tipo de recomendações dietéticas devem ser feitas avaliando o conjunto da dieta ao longo de, pelo menos, uma semana. Só são totalmente adequados a todas as pessoas os conselhos seguintes:
– tome sempre o pequeno-almoço;
– à noite opte por uma alimentação mais ligeira para não perturbar 0 sono;
– a fruta tem de estar sempre presente na sua dieta. Recomenda-se três a cinco porções por dia. As hortaliças devem também totalizar entre três e cinco porções diárias. Os legumes, mesmo ingeridos em grandes quantidades, fornecem apenas algumas calorias e provocam uma maior sensação de saciedade;
– inclua na ementa produtos lácteos meio-gordo ou magros, já que contêm os mesmos valores de cálcio dos gordos;
– prefira a água aos refrigerantes e às bebidas alcoólicas. Beba 1,5 litros, por dia, no mínimo;
– guarde os doces e os salgados para ocasiões especiais. A Organização Mundial da Saúde recomenda, no máximo, 5 gramas de sal por dia;
– reparta a sua alimentação diária em cinco ou seis refeições. Três principais e duas ou três merendas. Desta forma, aproveita melhor o consumo de calorias que a digestão provoca;
– nos lanches, aposte em fruta, sopa, legumes crus, iogurtes, entre outros. Assim, fica saciado até à refeição seguinte;
– prefira o pão, a massa e os cereais integrais.
A culinária saudável não se resume aos grelhados ou aos cozidos. Cozer ou grelhar os alimentos permite eliminar a gordura, uma vez que esta derrete. Por isso, são duas formas de cozinhar menos calóricas. No entanto, também pode estufar ou assar no forno, sem adicionar gordura ou colocando quantidades mínimas. As frituras ou os produtos pré-preparados e processados são de evitar. O consumo excessivo destes últimos pode contribuir para o aumento de peso.
A NÃO ESQUECER
De tudo o que foi dito, retenha o perigo que constituem as gorduras saturadas e os açúcares refinados, a importância de comer alimentos integrais e saudáveis e o interesse em incluir fruta e legumes na sua alimentação.