As gorduras
Constituem o combustível de reserva do organismo e têm outras funções essenciais. Proporcionam-nos vitaminas A, D, E e K, bem como ácidos gordos essenciais. Como a nossa capacidade de os armazenar é considerável, convém evitar os abusos. Os inquéritos alimentares demonstram a tendência para consumirmos demasiadas gorduras e de forma desequilibrada em relação às nossas necessidades. Isto, em consinto com outros fatores, pode conduzir a obesidade e a doenças cardiovasculares. É importante ainda salientar que o equilíbrio entre os tipos de gorduras também não é respeitado. Ingerimos demasiadas saturadas e ácidos gordos trans
e poucos ácidos gordos ómega 3.
Um grama de gordura corresponde a 9 quilocalorias. As gorduras não devem fornecer mais de 20 a 35 por cento das calorias totais. Recomenda-se que o consumo de ácidos gordos trans seja o mais baixo possível.
Além dos cuidados com a quantidade, é preciso distinguir as gorduras pela sua qualidade. Aposte em alimentos ricos em ómega 3 (veja o capítulo Compreender, na página 38) e siga os nossos conselhos:
– é preferível comer aves ou coelho em vez de carnes ricas em gorduras saturadas, como o borrego ou a vaca;
– os alimentos com gorduras trans, como bolos, batatas fritas, bolachas e biscoitos, são de evitar;
– limite a charcutaria e os produtos lácteos gordos;
– coma peixe três a cinco vezes por semana, no mínimo. Dê preferência a uma espécie gorda ou meio-gorda, como o atum, o salmão, o biqueirão, a sardinha, a cavala, entre outros;
– privilegie o azeite, o óleo de amendoim ou o de girassol para fritar;
– utilize azeite ou óleos de girassol ou de outra semente para temperar;
– escolha azeite ou um creme vegetal rico em ácidos gordos polinsaturados para barrar o pão;
– desconfie das gorduras ocultas nas bolachas, aperitivos, doces, bolos, batatas fritas, chocolate, charcutaria, queijos, entre outros.
REDUZIR, MAS NÃO ELIMINAR.
Uma quantidade mínima de gorduras é necessária a qualquer dieta, pois o corpo não pode dispensar os ácidos gordos essenciais.