Calcular o balanço alimentar
Consiste em saber o que consome diariamente. Para isso, é necessário avaliar, com o maior rigor possível, o tamanho das doses. A qualidade da ementa é calculada através de uma tabela de composição dos alimentos. Para a usar tem de contabilizar as calorias consumidas por cada nutriente. Isto é, as provenientes das gorduras, dos hidratos de carbono e das proteínas.
Durante uma semana, anote, diariamente, tudo aquilo que come e bebe, indicando o peso exato (veja Um exemplo de folha de balanço por dia). No final da semana, faça a soma dos pesos por categoria de alimentos (o peso de pão, o peso de manteiga e por ai fora) e divida por sete. Deste modo, obtém a sua média diária semanal de cada alimento. Peça uma tabela de referenda com os valores calóricos de vários alimentos ao médico ou ao nutricionista que o acompanha . Multiplique a quantidade de proteínas ou de hidratos de carbono por quatro. A de gorduras por nove.
Vejamos os exemplos abaixo.
Por dia, come 150 gramas de peixe, que contêm 19 gramas de proteínas para cada 100 gramas:
(150 x 19) + 100 = 29 g de proteína
Ao multiplicar o resultado por quatro, obtém o total de 116 quilocalorias, provenientes das proteínas.
O pão contém vários nutrientes. Suponha que ingere 150 gramas por dia de pão de trigo. Este, em 100 gramas, tem 8 gramas de proteínas e 57 gramas de hidratos de carbono. Ou seja:
(150 x 57) 100 = 12 g de proteínas.
Ao multiplicar por quatro, obtém 48 calorias. Repita a operação para os hidratos de carbono:
(150 x 57) + 100 = 85,5 g de hidratos de carbono.
Volte a multiplicar o produto por quatro e obtém 342 calorias.
Registe todos os valores na coluna correspondente. Numa quarta coluna, faça a soma das calorias por nutriente para chegar ao total por alimento. Não se esqueça de adicionar as correspondentes ao álcool ingerido. Por exemplo, quantas latas de cerveja de 330 ml (132 quilocalorias) ou copos de vinho de 100 ml (76 quilocalorias) bebe por dia? Quantos aperitivos ingere por semana? Saiba que uma dose de 50 ml de whisky, rum ou aguardente tem 110 quilocalorias, enquanto a mesma quantidade de hrandy corresponde a 100 quilocalorias. Já um cálice de vinho do Porto com 50 ml tem 74 quilocalorias. Adicione tudo o que bebeu ao longo da semana e divida o total por sete. Assim, passa a saber a sua média calórica de álcool por dia. Estas bebidas não contam com gorduras, proteínas ou hidratos de carbono. São valores a registar directamente na coluna que equivale às calorias totais. Para obter o balanço calórico total, faça a soma geral dessa coluna.
É útil acrescentar na sua folha de índices uma coluna para registar as horas a que consome um determinado alimento. Eventualmente, anote o seu estado de espírito. Isso permite-lhe observar melhor o seu comportamento. Sente um pequeno vazio sempre à mesma hora? Porquê? Tem tendência para comer bolachas quando está sozinho(a), um pouco cansado(a), um pouco deprimido(a)?