A maior parte das dietas de emagrecimento rápido são demasiado restritivas. É o caso de algumas monotemáticas ou de todas as que anunciam “Perca x quilos numa semana” ou “até ao verão”. Estes regimes têm uma quantidade calórica diária muito reduzida, com valores que rondam as 600 a 900 quilocalorias por dia. A soma diária não deve estar abaixo de 1200 quilocalorias em mulheres relativamente sedentárias e de 1500 quilocalorias em homens também mais inativos.
Se a restrição for grande, o organismo vai, como sempre, recorrer às suas reservas. No entanto, antes de usar os depósitos de gordura, o corpo dirige-se aos músculos. Ao digeri-los, produz atrofia. Fabrica também racetona, o que eleva o ácido úrico. Esta transformação é acompanhada de desidratação. A balança mostra perda de peso, mas a descida está longe de ser só à custa de gordura.
Este tipo de regime é completamente desaconselhado.
Perigos das dietas restritivas para emagrecer
- Fraqueza, queda de cabelo, dor de cabeça e outros perrengues
Não é raro ouvir pessoas que, ao aderir a dietas muito restritivas, reportam indisposição, cansaço, fraqueza, dores de cabeça, queda de cabelo e unhas fracas . Isso acontece pela ingestão insuficiente de calorias e nutrientes — menor do que o necessário para o nosso organismo.
Nessa condição, o cérebro direciona os recursos do corpo para operações vitais, como o funcionamento do coração, dos pulmões e do fígado. Daí faltam energia e nutrientes para outras áreas e tecidos, caso das unhas e dos cabelos. Nessa situação, o organismo passa a emitir sinais de alerta, como a própria sensação de fadiga. - Deficiências nutricionais
Dietas radicais costumam promover a exclusão ou restrição de grupos de alimentos. Os carboidratos são o principal alvo. Acontece que, quando a pessoa retira da rotina cereais, massas, batata, mandioca, milho e companhia, perde energia e micronutrientes contidos nesses alimentos — entre minerais e vitaminas, destaque para as do complexo B.
Não à toa, é comum a exclusão de carboidratos estar associada aos sintomas mencionados acima. E os déficits nutricionais se acentuam quando frutas, legumes e verduras também são escanteados, como defendem certas dietas. - Perda de massa muscular
Já vimos que emagrecer é completamente diferente de perder peso. Mas a maioria das dietas radicais proporciona uma perda de peso rápida que, com grande restrição de calorias, resulta também em perda de músculos e, em alguns casos, desidratação.
Nossa massa muscular é fundamental para a realização das atividades diárias e consome mais energia que o tecido gorduroso. Quando somos jovens, perder músculos pode não comprometer a qualidade de vida, mas, à medida que envelhecemos, não dispor de uma boa reserva muscular tem graves consequências. A perda da musculatura reduz a autonomia, eleva o risco de quedas e está relacionada a maior tempo de internação hospitalar.
É por isso que, além de não restringir em demasia o aporte calórico diário, devemos ficar de olho no consumo de fontes de proteína e associá-lo à prática de exercícios físicos - Efeito sanfona
Uma das principais queixas de quem faz dieta é o reganho de peso. Ele geralmente aparece quando a ingestão alimentar volta ao patamar pré-dieta. O efeito sanfona é a maior prova de que regimes não funcionam. Se não houver mudança de hábito permanente, os resultados não se sustentam.
Quem defende as dietas radicais normalmente foca na perda de peso rápida. Mas esconde que dificilmente isso será definitivo. Por adaptação fisiológica, o organismo entende a restrição de calorias e nutrientes como uma agressão e aciona o modo poupador.
Quando a pessoa interrompe a restrição alimentar, ela se encontra com o metabolismo mais lento, e o corpo se adapta para construir uma maior reserva de energia, como se estivesse se preparando para, no futuro, enfrentar uma nova fase de restrição. Aí, é frequente ver que, após o regime, o reganho supere a perda de peso antes alcançada.
Por mais que os resultados demorem a aparecer, o estilo de vida saudável é uma receita inescapável para enxugar a gordura corporal e se manter assim. Isso não passa só pela dieta, envolve também o abandono do sedentarismo. - Transtornos alimentares
Existem evidências de que recorrer a dietas restritivas aumenta o risco de desenvolver distúrbios como anorexia, bulimia e compulsão alimentar. Em um grupo de estudantes, pesquisadores observaram que aqueles que usaram aplicativos para contar as calorias dos alimentos manifestaram níveis mais elevados de preocupação com a restrição alimentar e o controle do peso, situações bastante frequentes no início dos transtornos alimentares.
Diante disso, fica claro que o uso e o abuso de regimes restritivos não combinam com a saúde, a física e a mental. No longo prazo, a única forma de emagrecer bem é seguir um padrão alimentar balanceado, com ajustes calóricos personalizados. E aliar a esse hábito a prática de atividade física, o gerenciamento do estresse, boas noites de sono e o acompanhamento médico.
* Dan Waitzberg é nutrólogo, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do grupo Ganep; Natália Lopes é nutricionista do Nutritotal e pesquisadora da Faculdade de Medicina da USP