Fruta e legumes
A fruta e os legumes são grandes fornecedores de fibras. O aporte aconselhado desta substância não assimilável é de 25 gramas por dia. Ingira legumes frescos, congelados, crus ou cozidos. Fazer sopa, por exemplo, é uma excelente forma de otimizar estes alimentos. Variar é a chave para o sucesso, pois todas as opções dadas são ricas em água, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. Em acréscimo, os legumes coloridos fornecem muitos antioxidantes. E o caso das cenouras, fartas em carotenoides, ou do tomate, cheio de licopeno. Como apresentam poucas gorduras e açúcares, o seu valor energético é muito baixo. A roda dos alimentos indica a ingestão de três a cinco porções diárias, conforme a idade, o sexo e a constituição física. Uma porção equivale, por exemplo, a:
– duas chávenas almoçadeiras de legumes crus (180 g);
– uma chávena almoçadeira de legumes cozinhados (140 g).
A fruta fresca ocupa um espaço de destaque na roda dos alimentos por conter minerais, oligoelementos, vitaminas, fibras alimentares e antioxidantes. Tem ainda hidratos de carbono simples, mas o seu teor em açúcar é muito variável, oscilando entre os 4 por cento nas groselhas e os 20 por cento nas bananas. Cada variedade tem a sua própria constituição nutricional, pelo que é importante comer de tudo. Tal como no caso dos legumes, o ideal é ingerir entre três e cinco porções por dia, conforme a idade, o sexo e a constituição física. Uma porção corresponde, por exemplo, a uma peça de fruta de tamanho médio (160 g).
Alguns frutos e legumes têm de ser cozinhados para amolecer as fibras que os constituem, diminuindo o risco de irritação intestinal. É o caso da couve-flor, do nabo, das couves, dos grelos, das nabiças, da beringela e da abóbora. Se os consumir crus, mastigue demoradamente. A cozedura tem a desvantagem de destruir uma parte das vitaminas, e dos minerais. Para limitar estas perdas, leia as nossas instruções seguintes.
Tire o máximo partido da cozedura
Os nutrientes, sobretudo as vitaminas hidrossolúveis, são muito sensíveis e dissolvem-se com facilidade na água de cozedura. Porém, se cozinhar os legumes a vapor, isso não acontece, porque as vitaminas e os minerais não entram em contacto com a água. Apesar disso, tem o inconveniente de os possíveis componentes tóxicos dos legumes, como os nitritos, também se conservarem melhor.
A cozedura no micro-ondas é a forma de cozinhar que melhor protege as vitaminas e minerais, pois exige muito menos água do que a clássica. No entanto, esta afirmação não é válida para todos os legumes. Existem estudos que constatam isso mesmo… No caso do feijão-verde e dos brócolos, registou-se uma preservação maior do teor em vitamina C. Pelo contrário, cozer as batatas a vapor ou na panela depressão conserva melhor a mesma vitamina.
Manter ter os nutrientes
A panela deve ter apenas a quantidade de água indispensável, e os legumes só devem ser introduzidos quando esta estiver a ferver. Pode utilizar o líquido da cozedura para confecionar sopas e molhos, exceto se os alimentos em causa forem ricos em nitratos, como, por exemplo, os espinafres.
DIVERSIFIQUE!
Regra geral, os frutos e os legumes são pouco calóricos e indispensáveis, uma vez que contêm muitas vitaminas e sais minerais. Prefira comê-los na época adequada e nas porções recomendadas.