O equilíbrio e a dieta hipocalórica
A dieta hipocalórica ou pobre em calorias é o método de base. Para a seguir, é indispensável controlar atentamente o valor calórico dos alimentos e manter o consumo de uma quantidade diária limitada. Se essa porção for inferior ao consumo habitual, o seu organismo recorre à gordura de reserva para obter o suplemento de energia que deixou de encontrar na alimentação. Dia após dia, utilizam-se as reservas de gordura e a pessoa emagrece.
Apesar desta regra de base, a escolha dos nutrientes é sempre o mais importante para o êxito de uma dieta. Na nova roda dos alimentos, as porções estabelecidas estão calculadas para planos alimentares com valores energéticos de 1300, 2200 e 3000 quilocalorias. Aconselha-se os limites inferiores às crianças de um a três anos e os superiores aos homens activos e rapazes adolescentes. Portanto, as quantidades a ingerir devem ser adaptadas às especificidades de cada pessoa.
Equilíbrio é a palavra-chave. Os nossos hábitos alimentares privilegiam as gorduras e os açúcares, em prejuízo dos cereais integrais, dos frutos e dos feculentos. Uma dieta equilibrada tem de inverter esta tendência. Recorde, abaixo, a proporção adequada:
– 10 a 15 por cento de proteínas;
– 20 a 35 por cento de gorduras, sobretudo de origem vegetal;
– 45 a 60 por cento de hidratos de carbono.
A seguir às gorduras e aos açúcares, o excesso de álcool é o maior erro alimentar de muitas pessoas. O ideal é aproximar o seu consumo de zero por cento.
No seu livro Maigrir sans danger (Emagrecer sem perigo), o médico Patrick Pichard cita algumas experiências de laboratório efectuadas para determinar os efeitos de certas dietas na produção das gorduras. Em resumo, submeteram-se ratos a diferentes dietas, cujos teores em gorduras e em hidratos de carbono variavam no sentido inverso. Os resultados demonstraram que, para um consumo calórico equivalente, é a gordura que provoca o aumento de peso mais significativo.Uma conclusão lógica, pois os hidratos de carbono têm de ser convertidos em gorduras antes de serem armazenados. Esse esforço metabólico consome energia. Em compartida, o custo de armazenamento das gorduras e muito baixo.
Infelizmente, o primeiro reflexo das pessoas que iniciam uma dieta é diminuir os hidratos de carbono, por terem a reputação de serem muito calóricos. Além disso, essa redução é, frequentemente, acompanhada por um aumento das gorduras. Come-se mais carne, rica em proteínas, mas também em lípidos. Portanto, uma dieta deve incidir parcialmente nos hidratos de carbono, mas, sobretudo, na redução do consumo de gorduras.
Voltemos à experiência com os ratos. Os investigadores aplicaram dietas absolutamente iguais do ponto de vista calórico, mas diferentes ao nível da qualidade dos hidratos de carbono, a dois grupos de animais. A uns, deram hidratos de carbono simples. Aos outros, amidos ou hidratos de carbono complexos provenientes de arroz, batatas, cereais e leguminosas secas. Depois de 26 semanas de dieta, os ratos que consumiam hidratos de carbono simples tinham mais 29 por cento de gordura do que aqueles que tinham sido alimentados com hidratos de carbono complexos.
Ambos são hidratos de carbono e têm as mesmas calorias, mas os simples provocam um armazenamento de gordura mais elevado do que os complexos. A explicação científica parece ligar-se a uma hormona à qual já fizemos alusão, a insulina. Os alimentos que provocam fortes secreções de insulina favorecem, substancialmente, a acumulação de
gordura. O açúcar é um deles.
BONS CONSELHOS
• Para todos:
– comer menos gorduras, principalmente de origem animal;
– cortar nos açúcares;
– apostar em mais feculentos e hidratos de carbono ricos em amido, assim como em alimentos integrais que conservam
as suas fibras;
– consumir álcool moderadamente.
• Para os que seguem uma dieta hipocalórica:
– o menu diário deve fornecer uma quantidade de energia inferior à que gastam;
– não e aconselhável descer para níveis calóricos abaixo das 1200 quilocalorias, por dia, no caso das mulheres; e aquém das 1500 quilocalorias, por dia, no dos homens;
– um emagrecimento demasiado rápido pode levar a uma perda excessiva de massa muscular, além da de gordura, o que influencia negativamente os gastos calóricos;
– emagrecer depressa também leva a grandes perdas de agua, sódio e potássio, com riscos para o coração, fígado,
rins e aparelho gastrointestinal;
– uma perda de poso demasiado rápida é capaz de causar problemas psicológicos, como ansiedade ou depressão .